Zink

Eftersom zink förekommer i många livsmedel, de flesta människor får tillräckligt med zink i sin kost för att upprätthålla grundläggande hälsovård. Ur ett fitness perspektiv blir zink mer viktigt eftersom det verkar spela en central roll i vissa typer av proteinsyntes. Som sådan bör alla som försöker att uppnå maximal fitness åtminstone överväga detta tillägg.

Det är ganska starka bevis för att zink påverkar även produktionen av testosteron. Denna studie visade att zinktillskott kan producera en mycket stor ökning av testosteronnivåer för olika män. Om man tittar på siffrorna, kan du se att ökningen är ganska betydande.

En annan studie på zink och testosteron kan kasta ljus över våra tidigare fynd. Studien genomfördes på elitidrottare, och fann att när idrottare utnyttjas för total utmattning, fanns det en tillfällig minskning i produktionen av testosteron och sköldkörtelhormon produktion fram återhämtning var fullständig. Men visade det sig att zinktillskott kunde förhindra detta tillfälliga T-släpp. Inte bara zink hjälp med våra t-nivåer, men det bidrar också med återvinning.

Som den primära manliga hormonet, spelar testosteron en stor roll i den allmänna hälsan hos män, samt en mindre roll i kvinnors hälsa. Högre testosteronnivåer hos män är förknippade med ett antal hälsofördelar, bland annat:

Testosteron

Styrka idrottare och fitness industrin i stort bara kan inte sluta prata om testosteron.

Och varför skulle de? Friska  testosteronnivåer är oerhört viktigt, inte bara för optimal styrka, muskelmassa och  kroppsfett  nivåer . (Läs:. Sexighet) Det är också eftertraktade för sina kopplingar till  bentäthet ,  hjärthälsa ,  sexlust ,  kognition och  sömnkvalitet . (Även om effekterna är mindre väl studerade hos kvinnor, bevis pekar på liknande förmåner för damerna.)

Ökad testosteronnivåer , alltså en mycket lukrativ bransch, så här är den korta listan av naturliga, vetenskap-stödda strategier: lyfta vikter; sov gott; äter tillräckligt protein, kolhydrater och fett; minimera stress; och konsumera näringsämne som så många människor glömmer: zink.

Varför Zink är viktigt för idrottare

”Fördelarna med zink är relaterade till immun hälsa samt optimal produktion av testosteron och andra androgener”, säger Kurtis Frank, forskningschef vid  Examine.com . ”Det är relativt lätt att uppnå tillräckliga nivåer i kost som innehåller köttprodukter, men eftersom det är vilse i svett och äta mer kött kan vara dyrt, zink används ofta som ett komplement.”

Svetten faktorn är verkligen viktigt här, och det är därför det finns två skäl idrottare måste vara extra uppmärksam på sin zink: det hjälper till att hålla testosteron upp  och du förlorar en stor del av det under dessa svettiga WODs. Detta går dubbelt för veganer, som kan ha svårt att slå sitt intag utan att komplettera.

(Om du gillar enstaka köttfri måndag, men du behöver inte oroa dig. ”En dag är aldrig ett problem, så en köttfri måndag inte behöver zinktillskott,” Frank säger. ”Endast om du rutinmässigt äter mindre än femtio procent av RDI, då ett zinktillskott skulle vara fördelaktigt.”)

Så hur mycket zink behöver jag?

Det rekommenderade dagliga intaget varierar från  åtta  till fjorton milligram för vuxna, beroende på kön, och fyrtio milligram zink per dag är det högsta belopp som kroppen tål. För mycket zink under en period på mer än fyra månader kan orsaka matsmältningsproblem (tror diarré), nedsatt immunförsvar och lägre nivåer av HDL-kolesterol. (Vilket är det ”goda” typ.)

Det är viktigt att notera att medan tillräcklig zink kommer att hjälpa till att optimera testosteronnivåer, överladdning din zinkintag kommer inte överladda din testosteron – få din RDI, inte överstiga fyrtio milligram, och dina grunder omfattas.

Som sagt, ändrar din RDI Om du någon som älskar deras svettiga HIIT. Om dagens är ett träningspass dag föreslår Frank komplettera med 15 milligram för att undvika brist.

Zinkglukonat är tekniskt bäst absorberas slag och kan vara att föredra för folk med mag-frågor som IBS. Men alla de vanligaste formerna (citrat, sulfat, glukonat och monomethionine) absorberas tillräckligt bra att en sund idrottsman behöver inte stress om vilken typ av zink tillägg de köper.

Om du hellre vill konsumera det au naturligt , den bästa mat källor är ostron (5.3mg per medel ostron), krabbor och humrar (ca 5 mg per tre ounce portion), nötkött (ca 3,5 mg per tre ounce portion), kyckling bröst (0,6 mg per tre-ounce servering), och linser (0,6 mg per kvartal kopp).

Sätt att komplettera Zink

Det finns inget komplicerat om denna aspekt av lektionen, heller. Dina val är antingen kommersiella kosttillskott eller livsmedel som innehåller massor av zink. Låt oss ta en titt på båda.

Livsmedel som innehåller höga halter av zink:

  • all Skaldjur
  • Nötkött
  • Fläsk
  • Kyckling
  • Alla mejeriprodukter
  • De flesta baljväxter (bönor och nötter)
  • Gröt
  • Vanligast ätit frön

Liksom tidigare kan det vara lättare att använda ett komplement än lager dessa livsmedel. Läs vidare i denna behändiga lilla bordet från den amerikanska regeringen att ta reda på exakt hur mycket zink per dag (i milligram) som du bör konsumera. Genom att titta noga på etiketten på tillägg och jämföra den med den här tabellen, bör du kunna räkna ut din ideala doseringen. Här är ett exempel på en god zinktillskott.

Så ska jag bara köpa en ZMA Supplement?

ZMA innehåller en blandning av zink, magnesium och vitamin B6, och det är en riktigt populärt komplement bland idrottare. Tanken är att det hjälper med återhämtning, vilket är vettigt:  magnesium är kopplad till förbättrad sömnkvalitet och träning återhämtning och zink optimerar testosteron, vilket kan ha liknande effekter.

Men det finns en ihållande klagomål om ZMA: konstiga drömmar. Riktigt konstiga drömmar. Om du har hittat att det är ett problem, har Frank en enkel lösning.

”Jag har inte funnit någon anledning till varför B6 bör vara i ZMA”, säger han. ”Vissa gamla studier tyder på att det skulle kunna fungera bra med zink i produktionen av testosteron, men de var in vitro-studier som inte översätter väl till människor vid de doser som förbrukas. Om något, är det ingår därför numera människor bara förväntar sig det, men det finns bevis för att B6 kan vara orsaken bakom de ’ZMA Dreams’ människor rapport.”

Så om du är ett fan av ZMA eftersom det kan förbättra din återhämtning och vår hormonprofil, men du är ingen fan av galna drömmar, anser bara ta en zink och magnesium tillägg. De är två av de mest fördelaktiga och mest vetenskapligt stödda mineraler för att förbättra prestationsförmågan.

Slutsats

Om du funderar på att få en extra kant genom att öka din tävlingsanda, vilket ökar dina testosteronnivåer kan verkligen hjälp. Men komplettera med testosteron i sig har varit känt för att orsaka några konstiga hormonella biverkningar och bör därför undvikas.

Användningen av zink eller magnesium ger oss ett indirekt sätt att åstadkomma en högre T-nivå och alla dess medföljande fördelar. Vi hoppas att denna artikel har varit till hjälp, och vi inbjuder dig att fylla i kontaktformuläret nedan för att få mer grundläggande hälso- och fitness information som detta.