Träning för mer testosteron med de bästa övningarna

Lågt testosteron kan påverka en mans sexdrift, muskelmassa, energi, mental hälsa och mer. Om du har lite testosteron kan träning hjälpa.

”Motion kommer att öka testosteron, även om vissa typer av träning ökar testosteron mer än andra,” säger Karl Johnsson

Motion kan höja testosteron eftersom det främjar:

  • Muskelbyggande. Ju mer muskler du har, desto högre testosteronnivåer.
  • Viktunderhåll. Forskning har hittat en koppling mellan fetma och lågt testosteron .

träning

Övningar som ökar testosteron

Tyngdlyftning

”Forskning har visat att lyfta tyngre vikter är den bästa träningsformen för att öka testosteron i kroppen naturligt ,” säger Karl Johnsson. ”När muskelmassan ökar kommer den att trigga kroppen att producera mer testosteron.”

Han föreslår att du utför två uppsättningar med tre till fem reps på 95 procent av din maximala ansträngning och riktar sig till större muskelgrupper, som quadriceps, hamstrings, rygg och bröst. Men ignorera inte mindre muskelgrupper, som biceps, kalvar och axlar: Att stärka hela kroppen hjälper till att förhindra skador och påskyndar din ämnesomsättning.

Om du är ny med tyngdlyftning, anställa en personlig tränare i minst en session för att visa dig repen så att du inte blir skadad.

Högintensiv intervallträning

HIIT-intervallträning (HIIT) har också visat sig höja testosteronnivåerna. Några studier tyder på att vila i en till två minuter mellan intervall har de flesta fördelar.

”Jag rekommenderar att du lyfter vikter i 30 till 45 minuter två till tre gånger per vecka,” säger Karl Johnsson. ”På din lediga dagar, gör konditionsträning eller HIIT.”

Denna kombination förstärker inte bara testosteron, det kommer också att främja god hjärthälsa.

Motion som sänker testosteron

”Kronisk uthållighetsövning – som att cykla eller springa i timmar – har visat sig minska testosteron,” säger Karl Johnsson. ”Idrottare med hög uthållighet tenderar att ha högre nivåer av kortisol, vilket har motsatt effekt av testosteron. Ju mer uthållighetsövning du gör, desto mer sannolikt är det att du bryter ner muskelvävnad. ”

Uthållighetsträning är inte nödvändigtvis dåligt för dig, säger han, men kortisol kan påverka din muskelmassa, sömn och humör. Å andra sidan, måttlig konditionsträning (30 minuter, fem dagar i veckan) skyddar din hjärthälsa och utlöser inte överskott av kortisolproduktion.

Den bästa tiden på dagen att träna

”Eftermiddagsövning är bäst för att öka testosteron, medan morgonträning är perfekt för att starta din ämnesomsättning”, säger Karl Johnsson. ”För bästa resultat, överväg att göra en kardioöppning på morgonen och viktträning efter jobbet.”

Han tillägger, ”Många män är så nedslitna efter jobbet att de hoppar över gymmet. Om så är fallet kan vi prata om komplettering. ”

Om du bara får pass på ett träningspass om dagen, välj den tid som passar bäst för ditt schema.

Testosteron tabletter, tillskott och boosters

”Du kanske inte behöver ett tillägg så som testosteron tabletter för alltid, men det kan hjälpa tills du får upp din magra muskelmassa och fettförhållandet ner”, förklarar han. ”Utan hälsosamma testosteronnivåer kommer du att få slut på energi och vill inte träna.”

Karl Johnsson betonar att han talar om receptfri naturligt testosteron tillskott, inte receptfria produkter. Han säger också att det är viktigt att ta en booster endast under vård av en läkare eftersom de kan ha biverkningar.

Hälsokonsekvenser av lågt testosteron och brist

”När vi blir äldre minskar vårt testosteron naturligt,” förklarar Karl Johnsson. ”När vi går upp i vikt tappar vi ännu mer testosteron. När din testosteron är låg, äter du mer, går upp i vikt och har ännu lägre energi, vilket kan få många hälsoeffekter, därför kan det vara bra att kontrollera sina nivåer av testosteron. Om du har tecken på lågt testosteron, prata med din primärvårdsläkare eller urolog.