Magnesium

Magnesium är ett mineral som är avgörande för varje organ i kroppen, särskilt hjärta, muskler och njurar. Medan magnesium förekommer i många livsmedel, University of Maryland Medical Center konstaterar att de flesta amerikaner saknar tillräckliga mängder av magnesium i sin kost. Enligt en studie publicerad i 2011 i ”Biological Trace Element Research,” magnesium kan spela en viktig roll i produktionen av testosteron. Studien fann att tillskott med magnesium kunde öka den totala fritt testosteron i både idrottsmän och stillasittande individer, även idrottare såg större ökningar.

Magnesium brist är vanligt

Eftersom det inte är ofta talas om i hälso samhällen de flesta människor inte inser att det är en seriös och snabbt eskalerande problem. (1) Det är faktiskt beräknat att uppemot 68% av amerikanerna är åtminstone milt bristfällig. (2) Markförstöring och ofullständiga moderna dieter är delvis att skylla, men våra kroppar behöver för mineral faktiskt öka när vi åldras. Motion ökar också kroppens behov av det eftersom det spelar en viktig roll i inflammation kontroll, stresshantering och rensa ut kortisol.

Hur mycket magnesium behöver jag?

Enligt Linus Pauling Institute, män behöver mest och det rekommenderade intaget fortsätter att klättra till den 31 år när den når 420 mg varje dag. (3)

Lyckligtvis magnesium är ganska vanligt i livsmedel och vi behöver inte komplettera med så mycket att få våra nivåer tillbaka till grönt.

Genom att komplettera med minst 40 mg per dag (100 mg per dag rekommenderas av Linus Pauling Institute, men om du gör en ännu halfass försök till hälsosam kost jag känner att mycket behövs ej), bör du kunna få resten av ditt dagliga behov ur kosten. (3)

Kommer Magnesium Öka My testosteron?

Med mer magnesium i kroppen då det behöver inte kommer att öka din testosteron. Men om du är en av de 68% som är milt bristfällig … även om du är bara ibland bristfällig, kan det ha en enorm inverkan.

Hur stor? Uppåt en ökning med 24% för att vara lite mer exakt.

Det fanns en månad lång studie på både idrottare och stillasittande män och det är precis vad som hände i genomsnitt. Ökningen var både fria och totala testosteronnivåer.

Idrottare faktiskt såg den största genomsnittliga ökningen vilket sannolikt beror på magnesium roll i inflammation och stressreducering. Det tyder också på att motion förutom tillskott kommer att ge den bästa ökningen av testosteronnivåer. (4)

Det är viktigt att notera varför de fria testosteronnivåerna ökat sedan vi alla vill friare T i vår kropp för att ge oss den största kanten.

Magnesium, ungefär som bor , binder till sex hormone binding globulin eller SHBG och det är denna åtgärd som sannolikt ger stor ökning av fritt testosteron. (5)

Ett annat fall studie publicerad i International Journal of andrologi testade 400 ledande män för magnesiumnivåer i blodet.

De fann att män med högre Mg nivåer faktiskt hade både förhöjt testosteron och IGF-1-nivåer som tyder på att det finns en dubbel anabol fördel för magnesium tillskott! (6)

Tillskott med Magnesium

Extreme brist är sällsynt, men det är nästan en visshet kommer du att uppleva mild brist vid något tillfälle eftersom ingen i dagens värld har förmågan att äta en perfekt kost varje dag.

Tillskott med magnesium är ett absolut måste för att hålla testosteron förhöjda. Jag rekommenderar att minst 30 mg per dag utöver att komplettera med  zink och B6  som bildar ZMA komplexet för maximal testosteron öka nytta.

Tänk också på att det är inte bara hur mycket du tar, men hur mycket din kropp faktiskt absorberar. Ta en D-vitamin tillskott har visat sig öka magnesium biotillgänglighet. (7)

Märkligt nog är det motsatta också sant. Magnesium tillskott har också visat sig öka D-vitamin absorption! (8)

Livsmedel som innehåller mycket magnesium

  • Fullkorn
  • Spenat  och mest Leafy Greens
  • quinoa
  • Gröt
  • Bönor och linser
  • Mörk choklad
  • Avokado
  • Mangold
  • bananer
  • Pumpafrön
  • Nötter

Den magnetiska anslutning- testosteron och magnesium

I en banbrytande studie undersöker rollen av magnesium i total testosteronproduktion, forskare observerade effekterna av styrkeutveckling under en 7-veckor lång dubbelblind program.

I den fick 12 män magnesium tillskott medan 14 andra fick placebo och tjänade som kontroller. Varje ämne utförde tre uppsättningar av 10 repetitioner av benpress och bensträck tre gånger per vecka.

Såsom förutsagts, båda grupperna vinster i styrka som uppvisas av ökningar muskelmassa och prestanda. Emellertid Resultaten indikerade en signifikant ökning av testosteron för gruppen tagande magnesium tillskott jämfört med kontrollgruppen [3]. Dessa fynd tyder på att magnesium kan spela en viktig roll i produktionen av testosteron.

Magnesium och idrottare – vad vetenskapen visar  

I en studie 2011, forskare undersökt hur 4 veckors magnesium tillskott och motion påverkade fria och totala testosteronnivåer genom att skapa tre grupper: en av män som tar en 10 mg / kg kroppsvikt dagligen magnesium tillägg, en som ägnar sig åt 90-120 minuter tae -kwon göra fem dagar i veckan, och en som gjorde båda.

Efter fyra veckors studie, den grupp som tog magnesium tillskott och utövas upplevt den största ökningen av testosteron både i vila och efter utmattning [4]. Grupp 3 hade högre testosteron i vila och utmattning jämfört med grupp 1. Dessa upptäckter ledde författarna att dra slutsatsen att magnesium ökar totalt och fritt testosteron hos män, särskilt för aktiva personer. [4]

I en stor epidemiologisk studie forskare utvärderat sambandet mellan magnesium och testosteron i 399 äldre män i den italienska regionen Toscana. Istället för författarna ger en dietary magnesium tillskott, övervakade de helt enkelt befintliga magnesiumhalter i serum. Forskarna fann att magnesium positivt var förknippad med total testosteron.  [5]