7 övningar för mer testosteron

För män är testosteron den heliga gralen av hormoner. Ofta kallas det även för det “manliga könshormonet”, testosteron driver  ökningar i muskelmassa , bentäthet, kroppshår och förändrar din rösts när du går genom puberteten. Testosteron reglerar också viktiga funktioner som sexdrift, muskel- och benmassa, muskelstyrka, fettfördelning och produktion av röda blodkroppar – även i vuxen ålder.

träning och övningar

Tyvärr börjar dock de flesta testosteronnivåer för män sjunka när man når slutet av 30 år eller tidigt vid 40 år. Efter 40 faller testosteronnivåerna cirka 2% per år. Killar som är intresserade av större och starkare muskler (tillsammans med ökad libido) är ständigt på jakt för att hitta enkla sätt att öka testosteron naturligt.

Men förutom att ta potentiellt farliga droger eller få ett recept för att injicera testosteron för att bygga upp nivåer, är de enda idiotsäkra teknikerna för att öka och upprätthålla sunda nivåer att lyfta vikter och äta rätt mat. För att upprätthålla höga testosteronnivåer är det bäst att bland annat äta mat med mycket magnesium, zink och vitamin K, som mörka bladgrönsaker för magnesium, skaldjur för att få en hälsosam dos av zink och massor av äggulor för vitamin K. Något som ytterligare kan hjälpa är att samtidigt ta ett tillskott med dessa ämnen.

De bästa övningarna för att bygga testosteron är flerledsövningar som använder kroppens största muskelgrupper:

  1. Knäböj
  2. Marklyft
  3. Bänkpress
  4. Rodd
  5. Chins
  6. Axelpress
  7. Armhävningar

Dessa övningar fungerar eftersom de rekryterar en betydande mängd muskelmassa, och mängden muskelmassa som rekryterats under en övning har visat sig vara en viktig faktor i frisläppandet av testosteron. För att maximera testosteronnivåerna, prioritera de stora delarna, helst bör du träna minst tre dagar i veckan.

Testosteronbyggande träning och hur det fungerar

Medan detta träningspass saknar indelning per kroppsdel, träffar de utvalda övningarna alla stora rörelsemönster (höftled, knäböj, vertikalt och horisontellt tryck, och vertikalt och horisontellt drag), och maximerar din tid på gymmet.

Utför träningen som visas nedan tre gånger i veckan på icke konsekutiva dagar. Varje träning, ändra rutinen genom att göra en variant av marklyft eller knäböj. För marklyft och knäböj, använd en vikt på 80% av max en-rep. För bänkpress, axelpress och rod, använd en vikt på 70% av max en-repet. Här kan du läsa mer om hur testosteron påverkar muskeltillväxt och fettförlust.

1. Knäböj

Sets: 5
Reps: 5
Vila: 5 min.

Lägg upp en skivstång i ungefär axelhöjd. Stå framför stången och greppa den med händerna i axelbredd och lyft armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Lyft ut stången ur upphängningen och låt den vila på övre ryggen – så länge armbågarna håller sig uppe kan du balansera stången. Gå tillbaka och ställ dina fötter i axelbredden med tårna svängda något utåt. Böj så lågt du kan utan att tappa bågen i korsryggen.