För män är testosteron den heliga gralen av hormoner. Ofta kallas det även för det “manliga könshormonet”, testosteron driver ökningar i muskelmassa , bentäthet, kroppshår och förändrar din rösts när du går genom puberteten. Testosteron reglerar också viktiga funktioner som sexdrift, muskel- och benmassa, muskelstyrka, fettfördelning och produktion av röda blodkroppar – även i vuxen ålder.
Tyvärr börjar dock de flesta testosteronnivåer för män sjunka när man når slutet av 30 år eller tidigt vid 40 år. Efter 40 faller testosteronnivåerna cirka 2% per år. Killar som är intresserade av större och starkare muskler (tillsammans med ökad libido) är ständigt på jakt för att hitta enkla sätt att öka testosteron naturligt.
Men förutom att ta potentiellt farliga droger eller få ett recept för att injicera testosteron för att bygga upp nivåer, är de enda idiotsäkra teknikerna för att öka och upprätthålla sunda nivåer att lyfta vikter och äta rätt mat. För att upprätthålla höga testosteronnivåer är det bäst att bland annat äta mat med mycket magnesium, zink och vitamin K, som mörka bladgrönsaker för magnesium, skaldjur för att få en hälsosam dos av zink och massor av äggulor för vitamin K. Något som ytterligare kan hjälpa är att samtidigt ta ett tillskott med dessa ämnen.
De bästa övningarna för att bygga testosteron är flerledsövningar som använder kroppens största muskelgrupper:
- Knäböj
- Marklyft
- Bänkpress
- Rodd
- Chins
- Axelpress
- Armhävningar
Dessa övningar fungerar eftersom de rekryterar en betydande mängd muskelmassa, och mängden muskelmassa som rekryterats under en övning har visat sig vara en viktig faktor i frisläppandet av testosteron. För att maximera testosteronnivåerna, prioritera de stora delarna, helst bör du träna minst tre dagar i veckan.
Testosteronbyggande träning och hur det fungerar
Medan detta träningspass saknar indelning per kroppsdel, träffar de utvalda övningarna alla stora rörelsemönster (höftled, knäböj, vertikalt och horisontellt tryck, och vertikalt och horisontellt drag), och maximerar din tid på gymmet.
Utför träningen som visas nedan tre gånger i veckan på icke konsekutiva dagar. Varje träning, ändra rutinen genom att göra en variant av marklyft eller knäböj. För marklyft och knäböj, använd en vikt på 80% av max en-rep. För bänkpress, axelpress och rod, använd en vikt på 70% av max en-repet.
1. Knäböj
Sets: 5
Reps: 5
Vila: 5 min.
Lägg upp en skivstång i ungefär axelhöjd. Stå framför stången och greppa den med händerna i axelbredd och lyft armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Lyft ut stången ur upphängningen och låt den vila på övre ryggen – så länge armbågarna håller sig uppe kan du balansera stången. Gå tillbaka och ställ dina fötter i axelbredden med tårna svängda något utåt. Böj så lågt du kan utan att tappa bågen i korsryggen.
2. Marklyft
Sets: 5
Reps: 5
Vila: 5 min.
- Stå med fotens höftbredd. Böj höfterna tillbaka för att nå ner och ta tag i stången på golvet, händerna precis utanför knäna.
- Håll korsryggen i sin naturliga båge, tryck ned dina hälar in i golvet och dra stången upp längs benen tills du står med höfter helt utsträckta och stången är framför låren.
3. Bänkpress
Sets: 4
Reps: 8
Vila: 2 min.
- Ta tag i stången precis utanför axelbredden och ryggen så att det finns utrymme mellan korsryggen och bänken.
- Lyft ut stången ur upphängningen och sänk ner den till bröstbenet, håll i armbågarna cirka 45 grader mot sidorna. När stången berör din kropp, tryck dina fötter hårt in i golvet och tryck på stången uppåt för extra kraft.
4. Rodd
Sets: 4
Reps: 8
Vila: 2 min.
- Ta tag i stången överhand i axelbredden och låt den hänga framför låren. Böj vid höfterna och sänk ned torso tills det är nästan parallellt med golvet.
- Böj knäna lite för att ta av dig spänningen. Pressa samman axelbladen och dra i stången till magen.
5: Chins
Sets: 4
Reps: 8
Vila: 2 min.
- Ta tag i en stång över huvudhöjd i axelbredd.
- Häng i stången och dra dig sedan upp tills hakan är över den.
6: Axelpress
Sets: 4
Reps: 8
Vila: 2 min.
- Justera sätet på en axelpressmaskin så att handtagen är i axelnivå. Om du har problem med dina skuldror och om din maskin tillåter det, greppa handtagen så att handflatorna vetter mot varandra. I annat fall grepp dem med handflatorna framåt som normalt.
- Se till att armbågarna spårar i en normal pressväg när du trycker på handtagen ovanför.
7. Armhävningar
Sets: 4
Reps: 10
Vila: 2 min.
- Placera händerna på golvet i axelbredden, håll din magmuskler spända och din kropp i en rak linje, kläm ihop axlarna.
- Sänk ned kroppen tills bröstet är över golvet och tryck sedan upp igen.