Tren for mer testosteron med de beste øvelsene

Lavt testosteron kan påvirke en manns sexlyst, muskelmasse, energi, mental helse og mer. Hvis du har litt testosteron, kan trening hjelpe.

“Trening vil øke testosteron, selv om noen typer trening øker testosteron mer enn andre,” sier Karl Johnsson

Trening kan heve testosteron fordi det fremmer:

  • Muskelbygging. Jo mer muskler du har, jo høyere testosteronnivå.
  • Vektvedlikehold. Forskning har funnet en kobling mellom overvekt og lavt testosteron.

träning

Øvelser som øker testosteron

Vektløfting

“Forskning har vist at å løfte tyngre vekter er den beste treningsformen for å øke testosteron i kroppen naturlig,” sier Karl Johnsson. “Når muskelmassen øker, vil den trigge kroppen til å produsere mer testosteron.”

Han foreslår at du utfører to sett med tre til fem reps på 95 prosent av din maksimale innsats og målretter større muskelgrupper, for eksempel quadriceps, hamstrings, rygg og bryst. Men ikke ignorerer mindre muskelgrupper, som biceps, legger og skuldre: Å styrke hele kroppen hjelper til med å forhindre skader og fremskynder stoffskiftet.

Hvis du er ny på vektløfting, kan du ansette en personlig trener i minst en økt for å vise deg tauene slik at du ikke blir skadet.

Høyintensiv intervalltrening

HIIT intervalltrening (HIIT) har også vist seg å heve testosteronnivået. Noen studier antyder å hvile i ett til to minutter mellom intervallene har mest fordeler.

“Jeg anbefaler at du løfter vekter i 30 til 45 minutter to til tre ganger i uken,” sier Karl Johnsson. “Gjør cardio eller HIIT på gratisdagene dine.”

Denne kombinasjonen styrker ikke bare testosteron, den vil også fremme god hjertehelse.

Trening som senker testosteron

“Kronisk utholdenhetsøvelse – som å sykle eller løpe i timevis – har vist seg å redusere testosteron,” sier Karl Johnsson. Idrettsutøvere med høy utholdenhet har en tendens til å ha høyere nivåer av kortisol, som har motsatt effekt av testosteron. Jo mer utholdenhetsøvelse du gjør, jo mer sannsynlig er det at du bryter ned muskelvev. ”

Utholdenhetstrening er ikke nødvendigvis dårlig for deg, sier han, men kortisol kan påvirke muskelmassen, søvnen og humøret ditt. På den annen side beskytter moderat kondisjonstrening (30 minutter, fem dager i uken) din hjertehelse og utløser ikke overflødig kortisolproduksjon.

Den beste tiden på dagen å trene

“Ettermiddagsøvelse er best for å øke testosteron, mens morgenøvelse er perfekt for å starte stoffskiftet,” sier Karl Johnsson. “For best resultat, kan du vurdere å gjøre en kondisjonstrening om morgenen og vekttrening etter jobb.”

Han legger til, “Mange menn er så utslitte etter jobb at de hopper over treningsstudioet. I så fall kan vi snakke om tilskudd. ”

Hvis du bare får en treningsøkt om dagen, velger du tiden som fungerer best for timeplanen din.

Testosteron tabletter, kosttilskudd og boosters

“Det er ikke sikkert du trenger et supplement som testosterontabletter for alltid, men det kan hjelpe til du får ned muskelmassen og fettforholdet,” forklarer han. “Uten sunne testosteronnivåer vil du gå tom for energi og ikke vil trene.”

Karl Johnsson understreker at han snakker om naturlige testosterontilskudd, ikke-uten-disk-produkter. Han sier også at det er viktig å ta en booster bare under omsorg av en lege, fordi de kan ha bivirkninger.

Helsekonsekvenser av lav testosteron og mangel

“Når vi blir eldre, avtar testosteronet vårt naturlig,” forklarer Karl Johnsson. “Når vi går opp i vekt, mister vi enda mer testosteron. Når testosteronet ditt er lite, spiser du mer, går opp i vekt og har enda lavere energi, noe som kan ha mange helseeffekter, så det kan være en god idé å sjekke testosteronnivåene dine. Hvis du har tegn på lavt testosteron, snakk med legen din eller urologen.