Sink

zink tillskott

Fordi sink finnes i mange matvarer, får de fleste sink nok i kostholdet sitt til å opprettholde grunnleggende helsehjelp. Fra et treningsperspektiv blir sink viktigere fordi det ser ut til å spille en sentral rolle i visse typer proteinsyntese. Som sådan bør alle som prøver å oppnå maksimal kondisjon, i det minste vurdere dette tillegget.

Det er ganske sterke bevis på at sink også påvirker testosteronproduksjonen. Denne studien viste at sinktilskudd kan gi en veldig stor økning i testosteronnivået for forskjellige menn. Hvis du ser på tallene, kan du se at økningen er ganske betydelig.

En annen studie på sink og testosteron kan kaste lys over de tidligere funnene våre. Studien ble utført på eliteidrettsutøvere, og fant at når idrettsutøvere brukes for total tretthet, var det en midlertidig nedgang i testosteronproduksjon og produksjon av skjoldbruskkjertelhormon inntil utvinningen var fullført. Det viste seg imidlertid at sinktilskudd kunne forhindre dette midlertidige T-fallet. Sink hjelper ikke bare med t-nivåene våre, men det hjelper også med resirkulering.

Som det primære mannlige hormonet spiller testosteron en viktig rolle i den generelle helsen til menn, samt en mindre rolle i kvinners helse. Høyere testosteronnivå hos menn er assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert:

Testosteron

Styrkeutøvere og treningssektoren generelt kan bare ikke slutte å snakke om testosteron.

Og hvorfor skulle de det? Sunne testosteronnivåer er ekstremt viktig, ikke bare for optimal styrke, muskelmasse og kroppsfettnivå. (Les: Seksualitet.) Det er også etterspurt for dets koblinger til bentetthet, hjertehelse, sexlyst, erkjennelse og søvnkvalitet. (Selv om effektene er mindre godt undersøkt hos kvinner, peker bevis på lignende fordeler for kvinner.)

Økte testosteronnivåer, dvs. en veldig lukrativ bransje, så her er den korte listen over naturlige, vitenskapsstøttede strategier: løfte vekter; sov godt; spis nok protein, karbohydrater og fett; minimere stress; og konsumerer næringsstoffer som så mange glemmer: sink.

Hvorfor sink er viktig for idrettsutøvere

Fordelene med sink er relatert til immunhelse og optimal produksjon av testosteron og andre androgener, sier Kurtis Frank, forskningsdirektør i Examine.com. “Det er relativt enkelt å oppnå tilstrekkelige nivåer i dietter som inneholder kjøttprodukter, men fordi det går tapt i svette og å spise mer kjøtt kan være dyrt, blir sink ofte brukt som et supplement.”

Svettefaktoren er veldig viktig her, og det er derfor det er to grunner til at idrettsutøvere må være ekstra oppmerksom på sin sink: det hjelper med å holde testosteron oppe, og du mister mye av det under disse svette WOD-ene. Dette går dobbelt for veganere, som kan ha problemer med å slå inntaket uten å supplere.

“Hvis du liker sporadisk kjøttfri mandager, men ikke trenger å bekymre deg.” En dag er aldri et problem, så en kjøttfri mandag trenger ikke sinktilskudd, “sier Frank.” Bare hvis du rutinemessig spiser mindre enn femti prosent av RDI, så sinktilskudd ville være fordelaktig. “)

Så hvor mye sink trenger jeg?

Det anbefalte daglige inntaket varierer fra åtte til fjorten milligram for voksne, avhengig av kjønn, og førti milligram sink per dag er den høyeste mengden kroppen tåler. For mye sink i mer enn fire måneder kan føre til fordøyelsesproblemer (tenk diaré), svekket immunforsvar og lavere nivåer av HDL-kolesterol. (Som er den “gode” typen.)

Det er viktig å merke seg at selv om tilstrekkelig sink vil bidra til å optimalisere testosteronnivået, vil overoppladning av sinkinntaket ikke overbelaste testosteronet ditt – få din RDI, ikke overstige førti milligram, og grunnleggende dekket.

Når det er sagt, din RDI Hvis du endrer noen som elsker deres svette HIIT. Hvis i dag er en treningsdag, foreslår Frank å supplere med 15 milligram for å unngå mangel.

Sinkglukonat er teknisk sett den beste absorberte typen og kan være å foretrekke for personer med mageproblemer som IBS. Imidlertid blir alle de vanligste formene (sitrat, sulfat, glukonat og monometionin) absorbert godt nok til at en sunn idrettsutøver ikke trenger å stresse om typen sinktilskudd de kjøper.

Hvis du heller vil konsumere det naturlig, er de beste matkildene østers (5,3 mg per medium østers), krabber og hummer (ca. 5 mg per servering på tre gram), storfekjøtt (ca. 3,5 mg per servering på tre gram), kylling bryster (0,6 mg per servering med tre gram), og linser (0,6 mg per kvart kopp).

Måter å supplere sink

Det er heller ikke noe komplisert med dette aspektet av leksjonen. Dine valg er enten kommersielle kosttilskudd eller matvarer som inneholder mye sink. La oss ta en titt på begge deler.

Matvarer som inneholder høye nivåer av sink:

  • alle skalldyr
  • Storfekjøtt
  • Svinekjøtt
  • Kylling
  • Alle meieriprodukter
  • De fleste belgfrukter (bønner og nøtter)
  • Grøt
  • Mest spiste frø

Som før kan det være lettere å bruke et supplement enn å lagerføre disse matvarene. Les videre i dette hendige lille bordet fra den amerikanske regjeringen for å finne ut nøyaktig hvor mye sink per dag (i milligram) du bør konsumere. Ved å se nøye på etiketten på kosttilskudd og sammenligne den med denne tabellen, bør du kunne beregne din ideelle dosering. Her er et eksempel på et godt sinktilskudd.

Skal jeg bare kjøpe et ZMA-tillegg?

ZMA inneholder en blanding av sink, magnesium og vitamin B6, og det er et veldig populært tilskudd blant idrettsutøvere. Tanken er at det hjelper med utvinning, noe som gir mening: magnesium er knyttet til forbedret søvnkvalitet og treningsgjenoppretting og sink optimaliserer testosteron, som kan ha lignende effekter.

Men det er en vedvarende klage på ZMA: rare drømmer. Virkelig rare drømmer. Hvis du har funnet ut at det er et problem, har Frank en enkel løsning.

“Jeg har ikke funnet noen grunn til at B6 skulle være i ZMA,” sier han. “Noen gamle studier antyder at sink kunne fungere bra i testosteronproduksjon, men de var in vitro-studier som ikke oversettes godt til mennesker i dosene som ble konsumert. Hvis noe, er det inkludert i dag folk bare forventer det, men det er bevis på at B6 kan være årsaken bak “ZMA Dreams” -rapporten. ”

Så hvis du er en fan av ZMA fordi det kan forbedre utvinningen og hormonprofilen vår, men du ikke er tilhenger av gale drømmer, bør du bare vurdere å ta et sink- og magnesiumtilskudd. De er to av de mest fordelaktige og mest vitenskapelig støttede mineralene for å forbedre ytelsen.

Konklusjon

Hvis du vurderer å få en ekstra fordel ved å øke konkurranseånden din, noe som øker testosteronnivåene dine virkelig kan hjelpe. Men tilskudd med testosteron i seg selv har vært kjent for å forårsake noen merkelige hormonelle bivirkninger og bør derfor unngås.

Bruken av sink eller magnesium gir oss en indirekte måte å oppnå et høyere T-nivå og alle tilhørende fordeler. Vi håper denne artikkelen har vært nyttig, og vi inviterer deg til å fylle ut kontaktskjemaet nedenfor for å få mer grunnleggende helse- og kondisjonsinformasjon som dette.