Magnesium

Magnesium er et mineral som er essensielt for hvert organ i kroppen, spesielt hjertet, musklene og nyrene. Mens magnesium finnes i mange matvarer, bemerker University of Maryland Medical Center at de fleste amerikanere mangler tilstrekkelige mengder magnesium i kostholdet. I følge en studie publisert i 2011 i “Biologisk sporingselementforskning”, kan magnesium spille en viktig rolle i testosteronproduksjonen. Studien fant at magnesiumtilskudd kan øke det totale gratis testosteronet hos både idrettsutøvere og stillesittende individer, selv idrettsutøvere så større økninger.

Magnesiummangel er vanlig

Fordi det ikke blir snakket ofte om i helsesamfunn, er de fleste ikke klar over at det er et alvorlig og raskt eskalerende problem. (1) Faktisk er det anslått at opptil 68% av amerikanerne minst mildt nok mangler. (2) Nedbryting av land og ufullstendige moderne dietter er delvis skylden, men kroppene våre for mineraler trenger faktisk å øke når vi eldes. Trening øker også kroppens behov for det, da det spiller en viktig rolle i betennelseskontroll, stressmestring og rydding av kortisol.

Hvor mye magnesium trenger jeg?

I følge Linus Pauling Institute trenger menn det meste, og det anbefalte inntaket fortsetter å klatre til fylte 31 år når det når 420 mg hver dag. (3)

Heldigvis er magnesium ganske vanlig i matvarer, og vi trenger ikke å supplere så mye for å få nivåene våre til å bli grønne.

Ved å supplere med minst 40 mg per dag (100 mg per dag er anbefalt av Linus Pauling Institute, men hvis du gjør et jevn halvassistent forsøk på et sunt kosthold føler jeg at det ikke er behov for mye), bør du kunne få resten av dine daglige behov ut av kostholdet ditt . (3)

Vil magnesium øke testosteronet mitt?

Har du mer magnesium i kroppen din, trenger den ikke øke testosteronet ditt. Men hvis du er en av de 68% som er mildt mangelfull … selv om du bare mangelfullt av og til, kan det ha stor innvirkning.

Hvor stor? Opp en økning på 24% for å være litt mer presis.

Det var en måned lang studie på både idrettsutøvere og stillesittende menn, og det var nøyaktig hva som skjedde i gjennomsnitt. Økningen var både gratis og totalt testosteronnivå.

Idrettsutøvere så faktisk den største gjennomsnittlige økningen som sannsynligvis skyldes magnesiums rolle i betennelse og reduksjon av stress. Det antyder også at trening i tillegg til kosttilskudd vil gi den beste økningen i testosteronnivået. (4)

Det er viktig å merke seg hvorfor de gratis testosteronnivåene har økt siden vi alle ønsker at friere T i kroppen vår skal gi oss størst fordel.

Magnesium, omtrent som bor, binder seg til det seks hormonbindende globulinet eller SHBG, og det er denne handlingen som sannsynligvis vil føre til en stor økning i gratis testosteron. (5)

En annen casestudie publisert i International Journal of Andrology testet 400 ledende menn for magnesiumnivåer i blodet.

De fant ut at menn med høyere Mg-nivå faktisk hadde både forhøyet testosteron- og IGF-1-nivå som antydet at det er en dobbelt anabole fordel for magnesiumtilskudd! (6).

Tillegg med magnesium

Ekstrem mangel er sjelden, men det er nesten en sikkerhet at du vil oppleve mild mangel på et tidspunkt fordi ingen i dagens verden har muligheten til å spise et perfekt kosthold hver dag.

Magnesiumtilskudd er et absolutt must for å holde testosteron forhøyet. Jeg anbefaler at minst 30 mg per dag i tillegg til å supplere med sink og B6 som danner ZMA-komplekset for maksimal nytte av testosteron.

Husk også at det ikke bare er hvor mye du tar, men hvor mye kroppen faktisk absorberer. Å ta et D-vitamintilskudd har vist seg å øke biotilgjengeligheten til magnesium. (7)

Merkelig nok er det motsatte også. Magnesiumtilskudd har også vist seg å øke D-vitaminopptaket! (8)

Matvarer med mye magnesium

  • Helkorn
  • Spinat og stort sett Bladgrønne
  • Quinoa
  • Grøt
  • Bønner og linser
  • Mørk sjokolade
  • Avokado
  • Mangold
  • bananer
  • Gresskarfrø
  • Nøtter

Den magnetiske forbindelsen – testosteron og magnesium

I en banebrytende studie som undersøkte magnesiums rolle i total testosteronproduksjon, observerte forskerne effekten av styrkeutvikling under et 7-ukers dobbeltblindt program.

I den fikk 12 menn magnesiumtilskudd, mens 14 andre fikk placebo og fungerte som kontroller. Hvert individ utførte tre sett med 10 repetisjoner av benpress og benstrekk tre ganger i uken.

Som forutsagt, øker begge gruppene styrke som vises ved økning i muskelmasse og ytelse. Resultatene indikerte imidlertid en betydelig økning i testosteron for gruppen som tok magnesiumtilskudd sammenlignet med kontrollgruppen [3]. Disse funnene antyder at magnesium kan spille en viktig rolle i testosteronproduksjonen.

Magnesium og idrettsutøvere – det vitenskapen viser

I en studie fra 2011 undersøkte forskere hvordan 4 ukers magnesiumtilskudd og trening påvirket frie og totale testosteronnivåer ved å lage tre grupper: en av mennene som tok et 10 mg / kg kroppsvekt daglig magnesiumtilskudd, en som bruker 90-120 minutter tee -Kwon fem dager i uken, og en som gjorde begge deler.

Etter fire ukers studie opplevde gruppen som tok magnesiumtilskudd og trente den største økningen i testosteron både i ro og etter tretthet [4]. Gruppe 3 hadde høyere testosteron i hvile og tretthet sammenlignet med gruppe 1. Disse funnene førte til at forfatterne konkluderte med at magnesium øker total og gratis testosteron hos menn, spesielt for aktive mennesker. [4]

I en stor epidemiologisk studie evaluerte forskere koblingen mellom magnesium og testosteron hos 399 eldre menn i den italienske regionen Toscana. I stedet for at forfatterne gir et kostholdsmagnesiumtilskudd, overvåket de ganske enkelt eksisterende magnesiumnivå i serum. Forskerne fant at magnesium var positivt assosiert med total testosteron. [5]