7 øvelser for mer testosteron

For menn er testosteron den hellige gralen av hormoner. Det kalles ofte det “mannlige kjønnshormonet”, testosteron driver økning i muskelmasse, bentetthet, kroppshår og endrer stemmen din når du går gjennom puberteten. Testosteron regulerer også viktige funksjoner som sexlyst, muskel- og beinmasse, muskelstyrke, fettfordeling og produksjon av røde blodlegemer – også i voksen alder.

träning och övningar

Dessverre begynner imidlertid de fleste testosteronnivåer for menn å slippe innen slutten av 30 år eller tidlig på 40 år. Etter 40 faller testosteronnivået med omtrent 2% per år. Gutter som er interessert i større og sterkere muskler (sammen med økt libido) er stadig på jakt for å finne enkle måter å øke testosteron naturlig.

Men i tillegg til å ta potensielt farlige medisiner eller få resept på å injisere testosteron for å bygge nivåer, er de eneste idiotsikre teknikkene for å øke og opprettholde sunne nivåer å løfte vekter og spise riktig mat. For å opprettholde høye testosteronnivåer er det best å spise mat med mye magnesium, sink og K-vitamin, som mørke bladgrønnsaker for magnesium, sjømat for å få en sunn dose sink og mye eggeplommer for vitamin K. Noe som kan hjelpe ytterligere er å samtidig ta et supplement med disse stoffene.

De beste øvelsene for å bygge testosteron er flerleddsøvelser som bruker kroppens største muskelgrupper:

knebøy
markløft
benkpress
Roing
chins
skulder Trykk
Armhevninger

Disse øvelsene fungerer fordi de rekrutterer en betydelig mengde muskelmasse, og mengden muskelmasse rekruttert under en øvelse har vist seg å være en viktig faktor i frigjøring av testosteron. For å maksimere testosteronnivået, prioriter du de store porsjonene, helst bør du trene minst tre dager i uken.

Testosteronopplæring og hvordan det fungerer

Mens denne treningen mangler deling per kroppsdel, treffer de valgte øvelsene alle store bevegelsesmønstre (hofteledd, knebøy, vertikalt og horisontalt trykk, og vertikalt og horisontalt trekk), og maksimerer tiden din på treningsstudioet.

Utfør øvelsen vist nedenfor tre ganger i uken på dager som ikke er på rad. Endre rutinen ved hver trening ved å gjøre en variant av dødløft eller knebøy. For dødløfter og knebøy, bruk en vekt på 80% av maks etttau. For benkpress, skulderpress og rad, bruk en vekt på 70% av det maksimale tauet. Her kan du lese mer om hvordan testosteron påvirker muskelvekst og fett tap.

1. Knebøy

Sett: 5
Reps: 5
Villa: 5 min.

Legg opp en vektstang i omtrent skulderhøyde. Stå foran baren og ta den med hendene skulderbredde fra hverandre og løft albuene til overarmene er parallelle med gulvet. Løft stangen ut av fjæringen og la den hvile på korsryggen – så lenge albuene holder seg oppe, kan du balansere stangen. Gå tilbake og plasser føttene skulderbredde fra hverandre med tærne svingt litt utover. Bøy så lavt du kan uten å slippe buen i korsryggen.

2. Bakkeplassering

Sett: 5
Reps: 5
Villa: 5 min.

Stå med hoftebredden på foten. Bøy hoftene tilbake for å nå ned og ta tak i stangen på gulvet, hendene rett utenfor knærne.
Hold korsryggen i sin naturlige bue, trykk hælene ned i gulvet og trekk stangen opp langs bena til du står med hoftene helt forlenget og stangen er foran lårene.

3. Benkpress

Sett: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Ta tak i stangen rett utenfor skulderbredden og ryggen slik at det er plass mellom korsryggen og benken.
Løft stangen ut av fjæringen og senk den til brystbenet, hold albuene omtrent 45 grader til sidene. Når stangen berører kroppen din, trykker du føttene godt ned i gulvet og skyver stangen oppover for ekstra kraft.

4. Rodd

Sett: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Ta tak i stangen over skulderbredden og la den henge foran lårene. Bøy i hoftene og senk overkroppen til den er nesten parallell med gulvet.
Bøy knærne litt for å ta av spenningen. Klem sammen skulderbladene og trekk stangen til magen.

5: Chins

Sett: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Ta tak i en bar over skulderbredden fra hodet.
Heng deg i baren og dra deg deretter opp til haken din er over den.

6: Skulderpress

Sett: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Juster setet på en skulderpressemaskin slik at håndtakene er på skuldernivå. Hvis du har problemer med skuldrene, og hvis maskinen tillater det, ta tak i håndtakene slik at håndflatene vender mot hverandre. Ellers, ta tak i dem med håndflatene fremover som normalt.
Forsikre deg om at albuene sporer i en normal trykkbane når du trykker på håndtakene over.

7. Push-ups

Sett: 4
Reps: 10
Villa: 2 min.

Legg hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre, hold magemusklene anspente og kroppen din i en rett linje, klem skuldrene.
Senk kroppen ned til brystet er over gulvet, og skyv deretter opp igjen.