Zink

zink tillskott

Da zink findes i mange fødevarer, får de fleste mennesker nok zink i deres diæt til at opretholde grundlæggende sundhedsydelser. Fra et fitness-perspektiv bliver zink vigtigere, fordi det ser ud til at spille en central rolle i visse typer proteinsyntese. Som sådan skal enhver, der prøver at opnå maksimal egnethed, i det mindste overveje dette supplement.

Der er ret stærke bevis for, at zink også påvirker testosteronproduktionen. Denne undersøgelse viste, at zinktilskud kan producere en meget stor stigning i testosteronniveauet for forskellige mænd. Hvis man ser på tallene, kan man se, at stigningen er ret betydelig.

En anden undersøgelse af zink og testosteron kan kaste lys over vores tidligere fund. Undersøgelsen blev udført på elite-atleter og fandt, at når atleter anvendes til total træthed, var der et midlertidigt fald i testosteronproduktion og produktion af skjoldbruskkirtelhormon, indtil genopretningen var afsluttet. Det viste sig imidlertid, at zinktilskud kunne forhindre dette midlertidige T-fald. Zink hjælper ikke kun med vores t-niveauer, men det hjælper også med genanvendelse.

Som det primære mandlige hormon spiller testosteron en vigtig rolle i mænds generelle helbred samt en mindre rolle i kvinders sundhed. Højere testosteronniveauer hos mænd er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder:

Testosteron

Styrke atleter og fitnessbranchen generelt kan bare ikke stoppe med at tale om testosteron.

Og hvorfor skulle de gøre det? Sunde testosteronniveauer er ekstremt vigtige, ikke kun for optimal styrke, muskelmasse og kropsfedtniveauer. (Læs: Seksualitet.) Det er også efterspurgt for dets forbindelser til knogletæthed, hjertesundhed, sexlyst, kognition og søvnkvalitet. (Selvom virkningerne er mindre undersøgt hos kvinder, peger bevis på lignende fordele for kvinder.)

Forhøjede testosteronniveauer, dvs. en meget indbringende industri, så her er den korte liste over naturlige, videnskabsunderstøttede strategier: løftevægte; sov godt; spiser nok protein, kulhydrater og fedt; minimere stress; og forbruge næringsstoffer, som så mange mennesker glemmer: zink.

Hvorfor zink er vigtigt for atleter

“Fordelene ved zink er relateret til immunsundhed og optimal produktion af testosteron og andre androgener,” sagde Kurtis Frank, forskningsdirektør ved Examine.com. “Det er relativt let at opnå tilstrækkelige niveauer i diæter, der indeholder kødprodukter, men fordi det går tabt i sved og at spise mere kød kan være dyrt, anvendes zink ofte som et supplement.”

Svedefaktoren er virkelig vigtig her, hvorfor der er to grunde til, at atleter er nødt til at være ekstra opmærksomme på deres zink: det hjælper med at holde testosteron op, og du mister meget af det under disse svedige WOD’er. Dette er dobbelt for veganere, der kan have svært ved at slå deres indtag uden at supplere.

“Hvis du kan lide lejlighedsvis kødfri mandag, men du behøver ikke at bekymre dig.” En dag er aldrig et problem, så en kødfri mandag har ikke brug for zinktilskud, “siger Frank.” Kun hvis du rutinemæssigt spiser mindre end 50 procent af RDI, er en zinktilskud ville være gavnlige. “)

Så hvor meget zink har jeg brug for?

Det anbefalede daglige indtag varierer fra otte til fjorten milligram for voksne, afhængigt af køn, og fyrre milligram zink pr. Dag er den højeste mængde, som kroppen tåler. For meget zink i mere end fire måneder kan forårsage fordøjelsesproblemer (tænk diarré), svækket immunsystem og lavere niveauer af HDL-kolesterol. (Hvilken er den “gode” type.)

Det er vigtigt at bemærke, at selvom tilstrækkelig zink vil hjælpe med at optimere testosteronniveauet, vil overopladning af dit zinkindtag ikke overbelaste dit testosteron – få din RDI, ikke overstige fyrre milligram, og dine grundlæggende dækning.

Når det er sagt, din RDI Hvis du ændrer nogen, der elsker deres svedige HIIT. Hvis det i dag er en træningsdag, foreslår Frank at supplere med 15 milligram for at undgå mangel.

Zinkgluconat er teknisk set den bedste absorberede type og kan være at foretrække for mennesker med maveproblemer som IBS. Imidlertid absorberes alle de mest almindelige former (citrat, sulfat, gluconat og monomethionin) godt nok til, at en sund atlet ikke behøver at stresse med den type zinktilskud, de køber.

Hvis du hellere vil forbruge det au naturligt, er de bedste madkilder østers (5,3 mg pr. Medium østers), krabber og hummer (ca. 5 mg pr. Portion på tre ounce), oksekød (ca. 3,5 mg pr. Servering med tre ounce), kylling bryster (0,6 mg pr. portion på tre ounce) og linser (0,6 mg pr. kvart kop).

Måder at supplere zink

Der er heller ikke noget kompliceret ved dette aspekt af lektionen. Dine valg er enten kommercielle kosttilskud eller fødevarer, der indeholder masser af zink. Lad os se på begge dele.

Mad, der indeholder høje niveauer af zink:

  • alle skaldyr
  • Bøf
  • Svinekød
  • Kylling
  • Alle mejeriprodukter
  • De fleste bælgplanter (bønner og nødder)
  • Grød
  • Mest spiste frø

Som før kan det være lettere at bruge et supplement end at lagre disse fødevarer. Læs videre i dette praktisk lille bord fra den amerikanske regering for at finde ud af, hvor meget zink pr. Dag (i milligram), du skal forbruge. Ved at se nøje på etiketten på kosttilskud og sammenligne den med denne tabel, skal du være i stand til at beregne din ideelle dosering. Her er et eksempel på et godt zinktilskud.

Så skulle jeg bare købe et ZMA-supplement?

ZMA indeholder en blanding af zink, magnesium og vitamin B6, og det er et rigtig populært supplement blandt atleter. Ideen er, at det hjælper med bedring, hvilket giver mening: magnesium er knyttet til forbedret søvnkvalitet og træningsgenopretning og zink optimerer testosteron, som kan have lignende effekter.

Men der er en vedvarende klage over ZMA: mærkelige drømme. Virkelig underlige drømme. Hvis du har fundet, at det er et problem, har Frank en enkel løsning.

“Jeg har ikke fundet nogen grund til, at B6 skulle være i ZMA,” siger han. ”Nogle gamle undersøgelser antyder, at zink kunne fungere godt i testosteronproduktion, men det var in vitro-undersøgelser, der ikke omsætter godt til mennesker i de indtagne doser. Hvis noget, er det inkluderet i dag, folk forventer bare det, men der er bevis for, at B6 kan være årsagen bag ‘ZMA Dreams’ -rapporten. ”

Så hvis du er fan af ZMA, fordi det kan forbedre din bedring og vores hormonprofil, men du ikke er fan af skøre drømme, skal du bare overveje at tage et zink- og magnesiumtilskud. De er to af de mest gavnlige og mest videnskabeligt understøttede mineraler for at forbedre ydeevnen.

Konklusion

Hvis du overvejer at vinde en ekstra fordel ved at øge din konkurrenceånd, hvilket øger dine testosteronniveau virkelig kan hjælpe. Men supplementering med testosteron i sig selv har været kendt for at forårsage nogle mærkelige hormonelle bivirkninger og bør derfor undgås.

Brug af zink eller magnesium giver os en indirekte måde at opnå et højere T-niveau og alle tilhørende fordele. Vi håber, at denne artikel har været nyttig, og vi inviterer dig til at udfylde nedenstående kontaktformular for at få mere grundlæggende sundheds- og fitnessoplysninger som denne.