Træning for mere testosteron med de bedste øvelser

Lavt testosteron kan påvirke en mands sexlyst, muskelmasse, energi, mental sundhed og mere. Hvis du har lidt testosteron, kan motion hjælpe.

“Træning vil øge testosteron, selvom nogle typer træning øger testosteron mere end andre,” siger Karl Johnsson

Træning kan hæve testosteron, fordi det fremmer:

  • Muskelbygning. Jo mere muskler du har, jo højere testosteronniveau.
  • Vægt vedligeholdelse. Forskning har fundet en forbindelse mellem fedme og lavt testosteron.

träning

Øvelser, der øger testosteron

Vægtløftning

“Forskning har vist, at løft af tungere vægt er den bedste træningsform for at øge testosteron i kroppen naturligt,” siger Karl Johnsson. “Efterhånden som muskelmassen stiger, vil den udløse kroppen til at producere mere testosteron.”

Han foreslår, at du udfører to sæt med tre til fem reps ved 95 procent af din maksimale indsats og målretter mod større muskelgrupper, såsom quadriceps, hamstrings, ryg og bryst. Men ignorer ikke mindre muskelgrupper, såsom biceps, kalve og skuldre: At styrke hele kroppen hjælper med at forhindre skader og fremskynder dit stofskifte.

Hvis du er ny med vægtløftning, skal du ansætte en personlig træner til mindst en session for at vise reberne, så du ikke bliver såret.

Intervaltræning med høj intensitet

HIIT-intervalltræning (HIIT) har også vist sig at hæve testosteronniveauet. Nogle undersøgelser antyder, at hvile i et til to minutter mellem intervaller har mest fordele.

“Jeg anbefaler, at du løfter vægte i 30 til 45 minutter to til tre gange om ugen,” siger Karl Johnsson. “Gør cardio eller HIIT på dine gratis dage.”

Denne kombination styrker ikke kun testosteron, den vil også fremme godt hjertesundhed.

Træning, der sænker testosteron

“Kronisk udholdenhedsøvelse – såsom cykling eller løb i timevis – har vist sig at reducere testosteron,” siger Karl Johnsson. Atleter med høj udholdenhed har en tendens til at have højere niveauer af cortisol, som har den modsatte effekt af testosteron. Jo mere udholdenhedsøvelse du gør, jo mere sandsynligt er det for at du nedbryder muskelvævet. ”

Utholdenhedstræning er ikke nødvendigvis dårlig for dig, siger han, men cortisol kan påvirke din muskelmasse, søvn og humør. På den anden side beskytter moderat cardio-træning (30 minutter, fem dage om ugen) dit hjertesundhed og udløser ikke overskydende produktion af cortisol.

Det bedste tidspunkt på dagen at træne

“Eftermiddagsøvelse er bedst til at øge testosteron, mens morgenøvelse er perfekt til at starte din stofskifte,” siger Karl Johnsson. “For at få de bedste resultater, skal du overveje at lave en cardio om morgenen og træne efter vægt efter arbejde.”

Han tilføjer, ”Mange mænd er så slidte efter arbejde, at de springer over gymnastiksalen. I så fald kan vi tale om tilskud. ”

Hvis du kun får en træning om dagen, skal du vælge det tidspunkt, der fungerer bedst til din tidsplan.

Testosterontabletter, kosttilskud og boostere

“Du har muligvis ikke brug for et supplement som testosterontabletter for evigt, men det kan hjælpe, indtil du får din mager muskelmasse og fedtforhold ned,” forklarer han. “Uden sunde testosteronniveauer er du tom for energi og vil ikke træne.”

Karl Johnsson understreger, at han taler om naturlige testosteron-kosttilskud, ikke-receptfrie produkter. Han siger også, at det kun er vigtigt at tage en booster kun under pleje af en læge, fordi de kan have bivirkninger.

Sundhedsmæssige konsekvenser af lav testosteron og mangel

“Når vi bliver ældre, falder vores testosteron naturligt,” forklarer Karl Johnsson. ”Når vi går på vægt, mister vi endnu mere testosteron. Når din testosteron er lav, spiser du mere, går i vægt og har endnu lavere energi, hvilket kan have mange sundhedsmæssige virkninger, så det kan være en god ide at kontrollere dine testosteronniveauer. Hvis du har tegn på lavt testosteron, skal du tale med din læge eller urolog til primærpleje.