Magnesium

Magnesium er et mineral, der er essentielt for hvert organ i kroppen, især hjertet, musklerne og nyrerne. Mens magnesium findes i mange fødevarer, bemærker University of Maryland Medical Center, at de fleste amerikanere mangler tilstrækkelige mængder magnesium i deres diæt. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011 i “Biologisk sporstofferundersøgelse”, kan magnesium muligvis spille en vigtig rolle i testosteronproduktionen. Undersøgelsen fandt, at magnesiumtilskud kunne øge den samlede gratis testosteron hos både atleter og stillesiddende individer, selv atleter oplevede større stigninger.

Magnesiummangel er almindelig

Fordi det ikke ofte bliver talt om i sundhedssamfund, er de fleste ikke klar over, at det er et alvorligt og hurtigt eskalerende problem. (1) Faktisk estimeres det, at op til 68% af amerikanerne mindst er mildt nok mangelfulde. (2) Jordforringelse og ufuldstændige moderne diæter er delvis skylden, men vores kroppe for mineraler er faktisk nødt til at stige, når vi ældes. Træning øger også kroppens behov for det, da det spiller en vigtig rolle i betændelseskontrol, stresshåndtering og rensning af cortisol.

Hvor meget magnesium har jeg brug for?

Ifølge Linus Pauling Institute har mænd brug for mest, og det anbefalede indtag fortsætter med at klatre indtil 31 år, når det når 420 mg hver dag. (3)

Heldigvis er magnesium ret almindeligt i fødevarer, og vi behøver ikke at supplere så meget for at få vores niveauer tilbage til grønt.

Ved at supplere med mindst 40 mg pr. Dag (100 mg pr. Dag anbefales af Linus Pauling Institute, men hvis du gør et jævnt halvassert forsøg på en sund diæt føler jeg, at der ikke er behov for meget), skal du kunne få resten af ​​dine daglige behov ud af din diæt . (3)

Vil magnesium øge mit testosteron?

Når du har mere magnesium i kroppen, behøver det ikke at øge din testosteron. Men hvis du er en af ​​de 68%, der er svagt mangelfulde … selvom du kun lejlighedsvis mangler, kan det have en enorm indflydelse.

Hvor stor? Op en stigning på 24% for at være lidt mere præcis.

Der var en måned lang undersøgelse af både atleter og stillesiddende mænd, og det er nøjagtigt hvad der skete i gennemsnit. Stigningen var både fri og total testosteronniveau.

Atleter oplevede faktisk den største gennemsnitlige stigning, hvilket sandsynligvis skyldes magnesiums rolle i betændelse og reduktion af stress. Det antyder også, at motion ud over kosttilskud vil give den bedste stigning i testosteronniveauet. (4)

Det er vigtigt at bemærke, hvorfor de gratis testosteronniveauer er steget, da vi alle ønsker, at friere T i vores krop giver os den største fordel.

Magnesium, ligesom bor, binder til det seks hormonbindende globulin eller SHBG, og det er denne handling, der sandsynligvis giver en stor stigning i gratis testosteron. (5)

En anden casestudie, der blev offentliggjort i International Journal of Andrology, testede 400 førende mænd for magnesiumniveauer i blodet.

De fandt ud af, at mænd med højere Mg-niveauer faktisk havde både forhøjet testosteron- og IGF-1-niveau, hvilket antyder, at der er en dobbelt anabole fordel for magnesiumtilskud! (6).

Tillæg med magnesium

Ekstrem mangel er sjælden, men det er næsten en sikkerhed, at du vil opleve mild mangel på et tidspunkt, fordi ingen i dagens verden har evnen til at spise en perfekt diæt hver dag.

Magnesiumtilskud er et absolut must for at holde testosteron forhøjet. Jeg anbefaler, at mindst 30 mg pr. Dag ud over at supplere med zink og B6, som danner ZMA-komplekset til maksimal fordel af testosteronforøgelsen.

Husk også, at det ikke kun er, hvor meget du tager, men hvor meget din krop faktisk optager. At have taget et D-vitamintilskud har vist sig at øge magnesiumbiotilgængeligheden. (7)

Mærkeligt nok er det modsatte også. Magnesiumtilskud er også vist at øge D-vitaminoptagelsen! (8)

Fødevarer med meget magnesium

  • Hele korn
  • Spinat og for det meste bladgrønne grønne
  • Quinoa
  • Grød
  • Bønner og linser
  • Mørk chokolade
  • Avocado
  • Mangold
  • bananer
  • Græskarfrø
  • Nødder

Den magnetiske forbindelse – testosteron og magnesium

I en banebrydende undersøgelse, der undersøgte magnesiums rolle i den samlede testosteronproduktion, observerede forskerne virkningerne af styrkeudvikling under et 7-ugers dobbeltblindt program.

I den modtog 12 mænd magnesiumtilskud, mens 14 andre modtog placebo og fungerede som kontroller. Hvert individ udførte tre sæt med 10 gentagelser af benpres og benstrækning tre gange om ugen.

Som forudsagt vinder begge grupper i styrke udvist ved stigning i muskelmasse og ydeevne. Resultaterne indikerede imidlertid en signifikant stigning i testosteron for gruppen, der tog magnesiumtilskud sammenlignet med kontrolgruppen [3]. Disse fund antyder, at magnesium kan spille en vigtig rolle i testosteronproduktion.

Magnesium og atleter – hvad videnskaben viser

I en 2011-undersøgelse undersøgte forskerne, hvordan 4 ugers magnesiumtilskud og -øvelse påvirkede frie og samlede testosteronniveauer ved at oprette tre grupper: en af ​​mænd, der tager et 10 mg / kg kropsvægt daglig magnesiumtilskud, en, der afsatte 90-120 minutter -Kwon fem dage om ugen, og en der gjorde begge dele.

Efter fire ugers undersøgelse oplevede gruppen, der tog magnesiumtilskud og udøvede den største stigning i testosteron både i hvile og efter træthed [4]. Gruppe 3 havde højere testosteron i hvile og træthed sammenlignet med gruppe 1. Disse fund førte forfatterne til at konkludere, at magnesium øger total og gratis testosteron hos mænd, især for aktive mennesker. [4]

I en stor epidemiologisk undersøgelse vurderede forskerne forbindelsen mellem magnesium og testosteron hos 399 ældre mænd i den italienske region Toscana. I stedet for at forfatterne leverer et diæt magnesiumtilskud, overvågede de simpelthen de eksisterende serummagnesiumniveauer. Forskerne fandt, at magnesium var positivt forbundet med total testosteron. [5]