7 øvelser til mere testosteron

For mænd er testosteron den hellige gral af hormoner. Det kaldes ofte det “mandlige kønshormon”, testosteron driver stigninger i muskelmasse, knogletæthed, kropshår og ændrer din stemme, når du gennemgår puberteten. Testosteron regulerer også vigtige funktioner såsom sexlyst, muskel- og knoglemasse, muskelstyrke, fedtfordeling og produktionen af ​​røde blodlegemer – også i voksen alder.

Desværre begynder de fleste testosteronniveauer for mænd imidlertid at falde ved udgangen af ​​30 år eller tidligt ved 40 år. Efter 40 falder testosteronniveauet med ca. 2% pr. År. Fyrene, der er interesseret i større og stærkere muskler (sammen med øget libido) er konstant på jagt for at finde lette måder at øge testosteron naturligt.

Men ud over at tage potentielt farlige stoffer eller få en recept til at injicere testosteron for at opbygge niveauer, er de eneste idiotsikre teknikker til at øge og opretholde et sundt niveau løfte vægte og spise de rigtige fødevarer. For at opretholde høje testosteronniveauer er det bedst at spise fødevarer med meget magnesium, zink og vitamin K, såsom mørke bladgrøntsager til magnesium, skaldyr for at få en sund dosis zink og masser af æggeblommer til vitamin K. Noget, der kan hjælpe yderligere er at tage et supplement med disse stoffer samtidigt.

De bedste øvelser til at opbygge testosteron er øvelser i flere led, der bruger kroppens største muskelgrupper:

squats
dødløft
bænkpres
Roning
hager
skulder Tryk
Armbøjninger

Disse øvelser fungerer, fordi de rekrutterer en betydelig mængde muskelmasse, og mængden af ​​muskelmasse, der er rekrutteret under en øvelse, har vist sig at være en vigtig faktor i frigivelsen af ​​testosteron. For at maksimere testosteronniveauet skal du prioritere de store portioner, helst skal du træne mindst tre dage om ugen.

Testosteronbygningstræning, og hvordan det fungerer

Mens denne træning mangler opdeling pr. Kropsdel, rammer de valgte øvelser alle større bevægelsesmønstre (hofteled, squat, lodret og vandret tryk og lodret og vandret træk) og maksimerer din tid på gymnastiksalen.

Udfør øvelsen vist nedenfor tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Hver træning skal du ændre rutinen ved at foretage en variation af deadlift eller squat. Ved deadlifts og squats skal du bruge en vægt på 80% af max one-reb. Ved bænkpresse, skulderpresse og række skal du bruge en vægt på 70% af det maksimale reb. Her kan du læse mere om, hvordan testosteron påvirker muskelvækst og fedttab.

1. Squat

Sæt: 5
Reps: 5
Villa: 5 min.

Læg en vektstang i omkring skulderhøjde. Stå foran stangen og tag den med dine hænder i skulderbredden fra hinanden og løft albuerne, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Løft stangen ud af ophængningen, og lad den hvile på din øvre del af ryggen – så længe albuerne holder sig ope, kan du afbalancere stangen. Gå tilbage og anbring fødderne skulderbredde fra hinanden med tæerne svinget lidt udad. Bøj så lavt som du kan uden at droppe buen i korsryggen.

2. Jordhøjde

Sæt: 5
Reps: 5
Villa: 5 min.

Stå med fodens hoftebredde. Bøj dine hofter tilbage for at nå ned og greb baren på gulvet, med dine hænder lige fra knæene.
Hold korsryggen i sin naturlige bue, tryk dine hæle ned i gulvet og træk stangen op langs dine ben, indtil du står med hofterne fuldt udstrakt, og stangen er foran lårene.

3. Bænkpres

Sæt: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Tag fat i stangen lige uden for skulderbredden og ryggen, så der er plads mellem korsryggen og bænken.
Løft stangen ud af suspensionen, og sænk den ned til brystbenet, og hold albuerne ca. 45 grader mod siderne. Når stangen rører ved din krop, skal du trykke fødderne fast i gulvet og skub stangen opad for ekstra kraft.

4. Rodd

Sæt: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Tag fat i stangen over skulderbredden, og lad den hænge foran lårene. Bøj ved hofterne og sænk overkroppen, indtil den er næsten parallel med gulvet.
Bøj knæene lidt for at fjerne spændingen. Klem skulderbladene sammen, og træk stangen til maven.

5: Chins

Sæt: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Tag fat i en stang over skulderbredden på hovedet.
Hæng i baren og træk dig derefter op, indtil din hage er over den.

6: Skulderpresse

Sæt: 4
Reps: 8
Villa: 2 min.

Justér sædet på en skulderpressemaskine, så håndtagene er i skulderniveau. Hvis du har problemer med dine skuldre, og hvis din maskine tillader det, skal du tage fat i håndtagene, så håndfladerne vender mod hinanden. Ellers skal du gribe dem med dine håndflader fremad som normalt.
Sørg for, at albuerne sporer i en normal pressesti, når du trykker på håndtagene ovenfor.

7. Push-ups

Sæt: 4
Reps: 10
Villa: 2 min.

Placer dine hænder på gulvet skulderbredde fra hinanden, hold dine magemuskler spændte og din krop i en lige linje, klem dine skuldre.
Sænk din krop, indtil dit bryst er over gulvet, og skub derefter op igen.